Alimentació sostenible. Com hauria de ser una bona alimentació
Avui dia, en general, encara hi ha una mala comprensió de l’alimentació en l’etapa infantil. Més que pensar en aliments o nutrients específics, segurament hauríem de replantejar l’alimentació del conjunt de la família per tal que tots mengem de manera saludable.
Al voltant dels dos anys pràcticament s’ha completat la introducció alimentària dels infants. A partir d’aquest moment i fins als set és la millor època perquè els infants adquireixin bons hàbits alimentaris, que, segurament, mantindran tota la vida.
En els darrers 40 anys, la indústria alimentària ens ha fet creure que no sabem alimentar els nostres fills. S’han inventat productes suposadament adaptats a les seves necessitats, en teoria més nutritius que l’alimentació que tenim a casa. Si hi sumem bones estratègies publicitàries i la creixent manca de temps de les classes treballadores, ja tenim la tempesta perfecta. Ara sembla que «tota la vida s’ha fet així» i que si ens intentem saltar tots aquests productes, ho fem malament o al nostre fill li faltarà alguna cosa. Amb tot, però, es tracta de productes totalment innecessaris i molt més cars que les versions tradicionals. Tot plegat és legal, però no és ètic.
Mi primer yogur, mi primera galleta, mi primer colacao, mi primer veneno és el nom d’un informe de Justícia Alimentària Global que destapava la gran estafa dels aliments infantils, que comença massa d’hora amb les farinetes de cereals carregades de sucres lliures.
Criteris de compra
Per gaudir d’una alimentació saludable cal omplir la nostra cistella d’hortalisses, fruita, peix, carn, llegums i cereals integrals. No és gaire glamurós, però és el que nostre cos necessita.
Com diu el reconegut periodista i activista Michael Pollan al llibre El detective en el supermercado, «durant bona part de la història la humanitat ha resolt què s’ha de menjar sense l’assessorament d’experts. Ara no en tenim la més petita idea perquè s’ha creat una gran complexitat sobre qüestions molt senzilles». I, amb tanta confusió, tornar a la base és tota una revolució. Cal tornar al mercat, als productes frescos i de temporada, de proximitat i, si pot ser, ecològics. També hem de tenir en compte els aliments que venen envasats i que han tingut un processament mínim, però continuen sent saludables, com ara l’oli d’oliva verge extra, els llegums cuits de pot, el peix blau petit en conserva, el iogurt natural o el tomàquet triturat, per exemple.
Composició del plat saludable
Ja fa anys que nutricionistes i dietistes prenen com a referència El plat per menjar saludable de l’Escola de Salut Pública de Harvard. Es tracta d’un esquema visual que mostra l’estructura i la proporció dels diferents grups d’aliments per obtenir una dieta saludable. D’aquest plat, gairebé la meitat són vegetals. Com més varietats i colors hi hagi, serà molt millor, perquè ens aportaran diferents tipus de vitamines i minerals. El que falta per completar la meitat seria la fruita, que és millor menjar amb la pell.
Una quarta part del plat són hidrats de carboni, en què es prioritzen els grans integrals o semiintegrals: fajol, arròs, civada, espelta, kamut, quinoa o mill. Els tubercles com la patata o el moniato també comptarien com a font d’hidrats. I sobretot cal evitar cereals i farines refinades: pa, pasta, galetes, etc., ja que provoquen pics de glucèmia i d’insulina. Prop d’una quarta part han de ser proteïnes, que han de ser tant de font animal (peix, ous, carn) com vegetal, principalment llegums. És important evitar la carn processada (salsitxes, hamburgueses, frankfurts) i els embotits, que tenen additius i midó de patata. Finalment, una petita part del plat han de ser greixos saludables. Hem d’amanir-ho amb oli d’oliva verge extra i cuinar amb oli d’oliva verge, mantega ecològica o ghee. Altres greixos interessants són els que provenen de l’alvocat, les olives, la fruita seca i les llavors, el rovell de l’ou i els peixos blaus petits. Per sobre de tot cal evitar greixos transgènics (brioxeria) i els greixos parcialment hidrogenats (margarina). I, per regar-ho tot, la millor beguda sempre serà l’aigua.
Els esmorzars i els berenars continuen sent la gran assignatura pendent perquè en els darrers anys s’ha instal·lat la idea que han de ser dolços, i aquí hi tenen cabuda tot tipus de productes ultraprocessats amb promeses de vitamines, minerals, etc., però que són bombes de quilocalories buides de nutrients que contribueixen al gran problema que és l’obesitat infantil.
Àpats conscients i plaents
No només és important el que mengem, sinó com ho mengem. Els infants aprenen per imitació. Per tant, és importantíssim donar exemple menjant plegats en els seus horaris, tranquils i sense distraccions com poden ser la televisió, les tauletes o els mòbils.
Per gaudir d’àpats conscients i plaents, us proposo tres idees. En primer lloc, cal oferir i respectar. Nosaltres escollirem què menjaran i ells escolliran si en mengen o no i la quantitat. És important no espatllar-los el mecanisme de gana-sacietat; els infants menjaran el que necessiten per nodrir-se correctament i créixer. En segon lloc, no oferir ni negar: no els oferirem aliments que pensem que no són saludables, però si algú ja els n’ha ofert o estem en una celebració, tampoc no els els prohibirem. Com més prohibim, més interès els generarem. I, per acabar, el menjar no pot ser objecte de premi ni de càstig: no té cap sentit que si no mengen no puguin anar a jugar o que si s’ho mengen tot tinguin unes postres de premi, perquè faran unes associacions perilloses i és difícil de tornar enrere.
Per acabar, és molt important que connectem amb la intuïció (la nostra i la dels infants), i recuperem la cultura gastronòmica, les receptes tradicionals i el sentit comú. No havíem tingut mai tants aliments a la nostra disposició, però no havíem menjat mai tan malament. La globalització ens ha conduït al binomi sobrealimentació-desnutrició, que porta a la malaltia. Parlem d’obesitat, diabetis tipus 2, hipertensió i dislipèmies, que augmenten el risc de malalties cardiovasculars… Les malalties del segle XXI que cada vegada apareixen en edats més primerenques i fins i tot en els infants.
