Per a menjar millor, com ens organitzem?
Actualment , és fàcil trobar cada setmana, en un mitjà o altre, algun article, estudi, programa o notícia relacionat amb l’alimentació. Es parla molt d’alimentació! Ja no només perquè és un acte que fem a diari, cada dia mengem, d’això no hi ha dubte, també es parla de cuiners, de receptes, de concursos, de dietes, de tendències, i un llarg etcètera.
Així que per poc informat que un pare o mare estigui, segur que haurà sentit a parlar de com és d’important de seguir uns bons hàbits alimentaris a casa i que els fills aprenguin a menjar bé, tan per la seva salut present com també per la seva salut futura.
Ara bé, si no som especialment aficionats a la cuina, ni tenim grans coneixements en nutrició, com ens podem organitzar a casa? Quina quantitat de cada aliment ha d’incloure una dieta equilibrada? I sobretot, com podem destriar tota la informació que rebem, molt sovint contradictòria? Una ràpida recerca a internet ens pot arribar a confondre, i molt, sobre els aliments que cal que donem als nostres fills. Uns ens diran que els làctics millor ni provar-los, d’altres recomanaran substituir el gluten de la dieta encara que no en siguem intolerants, uns altres parlaran de les virtuts de començar el dia amb un suc verd o dels súper aliments que ara resulten imprescindibles, tot i que no n’havies sentit a parlar mai.
La resposta, lluny d’estar a xarxes socials, pàgines web sofisticades, dietes miraculoses o llibres espessos, està en tenir clars 4 conceptes clau, i a partir d’aquí aplicar el sentit comú i la paraula màgica: PLANIFICAR.
Planificar, tan senzill dir-ho i que complicat ens resulta de fer! Però si no volem haver d’improvisar cada vespre el que soparem, amb el risc d’acabar menjant qualsevol cosa que serà amb tota probabilitat un plat preparat i amb excés de grasses i sal, la planificació és la única via.
Si no hi ha cap intolerància ni cap patologia que facin necessària la intervenció d’un professional, menjar de forma equilibrada no és difícil si es tenen en compte aquestes pautes:
1- No hem de pensar que existeixen aliments bons ni aliments dolents, si cadascun es pren en la seva justa mesura. Així alguns són de consum diari, mentre que d’altres són de consum ocasional. La ja coneguda piràmide dels aliments és una bona guia. Si la nostra alimentació és variada i basada sobretot en aliments frescos i no elaborats, no necessitem prendre cap suplement alimentari.
2- Tot plat equilibrat està composat per: Farinaci + hortalissa + proteïna.
- Farinaci: Principal font d’energia per al nostre cos. S’inclouen aquí els cereals (blat, arròs, blat de moro, quinoa, mill, civada), i també les patates i els moniatos. I si és integral, encara millor.
- Hortalisses: Font de fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Se n’ha de consumir a cada àpat, alternant si les prenem en cru o cuites.
- Proteïna: Que forma les estructures i teixits del cos, i que pot ser d’origen vegetal (llegums), o d’origen animal (ous, làctics, carn blanca i vermella, i peixos).
Complementarem l’àpat amb una fruita per postres, tot i que si ja hem pres fruita suficient durant el dia, podem prendre un làctic (iogurt o formatge) i per beure sempre, sempre, aigua.
Seguint aquest patró, menjar bé no és tan difícil, només es tracta d’anar combinant els diferents grups d’aliments, i variar tan com sigui possible els ingredients dins de cada plat. Menuari t’ajuda a combinar-los per a que la planificació et sigui més fàcil i visual, d’aquesta manera assegures que has menjat tot allò que el cos necessita al llarg de la setmana, i a més facilita que els nens hi participin i ho visualitzin.
Si no tens el Menuari, pots fer-te tu mateix una plantilla base amb les recomanacions de consum setmanal de cada grup d’aliments i a partir d’aquí omplir amb les receptes que més us agradin:
Seguint la plantilla de dalt, el menú de divendres podria ser:
Dinar:
- Farinaci: Arròs integral amb salsa de tomàquet casolana.
- Hortalissa: Amanida variada.
- Proteïna: Pit de pollastre a la planxa (carn blanca).
- Postres: Taronja.
Sopar:
- Hortalissa: Crema de carbassó.
- Farinaci: Patates al forn.
- Proteïna: Salmó al forn (peix blau).
- Postres: Maduixes amb iogurt.
3- Si els nens dinen a l’escola, planifiqueu el menú en funció dels grups d’aliments que hagin menjat al migdia intentant diversificar. Si al menú de migdia predominen els farinacis,(força habitual a les escoles), a l’hora de sopar han de predominar els vegetals, i els farinacis formen part de l’acompanyament del segon. Faciliteu que els nens ajudin a la planificació del menú. Que ajudin a escollir algun plat, a elaborar la llista de la compra. Quan els nens participen en la planificació, els aliments que tradicionalment els costen més, s’accepten millor.
4- És important que tota la família sopi el mateix menú, i si és possible, fer l’àpat junts i sense distraccions. No hi ha rés com l’exemple dels pares per aprendre a menjar bé. Es poden fer variacions i adaptacions que l’edat i la situació de cada un requereixin, evidentment, però sempre dins d’un mateix menú.
5- És important tenir el cap fresc i descansat i la panxa plena, quan es planifica el menú i també quan es va a comprar. En cas contrari, és fàcil deixar-se portar pels plats ràpids i calòrics. La correcta alimentació comença en les decisions que prenem comprant.
6- És recomanable tenir un llistat de plats que us agraden, que us són fàcils de preparar i que són saludables. El dia a dia ja anem prou enfeinats com per complicar-se massa amb receptes noves i sofisticades. Menuari inclou un espai per a que cada família apunti les seves receptes preferides, les que podem cuinar sense necessitat de llibres ni balances.
7- Planifica pensant en els acompanyaments dels dies següent, i cuina més quantitat. Per exemple, si dilluns prepareu un arròs a la cubana per dinar, pots cuinar més arròs i així ja tens l’acompanyament per al sopar de dimarts a punt.
8- Per a facilitar el consum de fruita diari, és bo tenir una cistella amb fruita fresca de temporada a la vista. (i al contrari, no tinguis a casa allò que no convé consumir). Si es vol picar entre hores, assegurem-nos que són opcions saludables (fruita fresca, fruita seca).
9- Al comprar tan sols allò que necessitem, es redueix el malbaratament d’aliments i per tant, la despesa al cistell de la compra.
10- El menú planificat ha de ser flexible i adaptar-se a les teves circumstàncies, no al revés.
Tenir el menú planificat i la nevera o el congelador amb els ingredients necessaris, ens permetrà preparar el sopar en 10 minuts, sovint no cal més que això. Esperem que us animeu a provar-ho i veureu que cada vegada us és més fàcil i ràpid. D’aquesta manera, podreu dedicar els vespres a gaudir de l’estona de sopar, a explicar-vos com us ha anat el dia, a riure i en definitiva, a forjar els records de les bones estones compartides al voltant de la taula. Se’ns dubte, valdrà la pena!
Elisabet Plans. Menuari. www.menuari.com