Para comer mejor, ¿cómo nos organizamos?
Actualmente, es fácil encontrar cada semana, en un medio u otro, algún artículo, estudio, programa o noticia relacionado con la alimentación. ¡Se habla mucho de alimentación! Ya no sólo porque es un acto que hacemos a diario, cada día comemos, de eso no hay duda, también se habla de cocineros, de recetas, de concursos, de dietas, de tendencias, y un largo etcétera.
Así que por poco informado que un padre o madre esté, seguro que habrá oído hablar de lo importante que es seguir unos buenos hábitos alimenticios en casa y que los hijos aprendan a comer bien, tanto por su salud presente como para su salud futura.
Ahora bien, si no somos especialmente aficionados a la cocina, ni tenemos grandes conocimientos en nutrición, ¿cómo nos podemos organizar en casa? ¿Qué cantidad de cada alimento debe incluir una dieta equilibrada? Y sobre todo, ¿cómo podemos discernir toda la información que recibimos, muy a menudo contradictoria? Una rápida búsqueda en internet puede llegar a confundir, y mucho, sobre los alimentos que hay que damos a nuestros hijos. Unos nos dirán que los lácteos mejor ni probarlos, otros recomendarán sustituir el gluten de la dieta aunque no seamos intolerantes, otros hablarán de las virtudes de comenzar el día con un zumo verde o de los súper alimentos que ahora resultan imprescindibles, pero de los que no habías oído hablar nunca.
La respuesta, lejos de estar en redes sociales, páginas web sofisticadas, dietas milagrosas o libros espesos, está en tener claros 4 conceptos clave, y a partir de ahí aplicar el sentido común y la palabra mágica: PLANIFICAR.
Planificar, ¡tan sencillo decirlo y qué complicado nos resulta de hacer! Pero si no queremos improvisar cada noche lo que cenaremos, con el riesgo de acabar comiendo cualquier cosa que será con toda probabilidad un plato preparado y con exceso de grasas y sal, la planificación es la única vía.
Si no hay ninguna intolerancia ni ninguna patología que hagan necesaria la intervención de un profesional, comer de forma equilibrada no es difícil si se tienen en cuenta estas pautas:
1- No debemos pensar que existen alimentos buenos ni alimentos malos, si cada uno se toma en su justa medida. Así, algunos son de consumo diario, mientras que otros son de consumo ocasional. La ya conocida pirámide de los alimentos es una buena guía. Si nuestra alimentación es variada y basada sobre todo en alimentos frescos y no elaborados, no necesitamos tomar ningún suplemento alimenticio.
2- Todo plato equilibrado está compuesto por: farináceos + hortalizas + proteínas. Los farináceos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Se incluyen aquí los cereales (trigo, arroz, maíz, quinoa, cebada…) y también las patatas y los boniatos. Y si es integral, aún mejor. Las hortalizas son fuente de fibra, vitaminals, minerales y antioxidantes. Se tienen que consumir con cada comida, alternando si las tomamos crudas o cocidas. Las proteínas forman las estructuras y tejudos del cuerpo, y pueden ser de origen vegetal (legumbres) o de origen animal (huevos, lácteos, carne blanca y roja, y pescados).
Complementaremos la comida con una fruta de postre, aunque si ya hemos tomado fruta suficiente durante el día, podemos tomar un lácteo (yogur o queso) y para beber siempre, siempre, agua..
Siguiendo este patrón, comer bien no es tan difícil, sólo se trata de ir combinando los diferentes grupos de alimentos, y variar en lo posible los ingredientes dentro de cada plato. Menuari te ayuda a combinarlos para que la planificación sea más fácil y visual, de esta manera aseguras que hayas comido todo lo que el cuerpo necesita a lo largo de la semana, y además facilita que los niños participen y lo visualicen.
Si no tienes el Menuari, puedes hacerte tú mismo una plantilla base con las recomendaciones de consumo semanal de cada grupo de alimentos y a partir de ahí llenar con las recetas que más os gusten:
Siguiendo la plantilla de arriba, el menú del viernes podría ser:
Comida:
- Farináceo: Arroz integral con salsa de tomate casera.
- Hortaliza: Ensalada variada.
- Proteína: Pechuga de pollo a la plancha (carne blanca).
- Postre: Naranja.
Cena:
- Hortaliza: Crema de calabacín.
- Farináceo: Patatas al horno.
- Proteína: Salmón al horno (pescado azul).
- Postre: Fresas con yogur.
3- Si los niños comen en la escuela, planifique el menú en función de los grupos de alimentos que hayan comido al mediodía intentando diversificar. Si el menú de mediodía predominan los farináceos, (bastante habitual en las escuelas), a la hora de la cena deben predominar los vegetales, y los farináceos forman parte del acompañamiento del segundo. Facilite que los niños ayuden a la planificación del menú. Que ayuden a escoger algún plato, a elaborar la lista de la compra. Cuando los niños participan en la planificación, los alimentos que tradicionalmente les cuestan más, aceptan mejor.
4- Es importante que toda la familia cene el mismo menú, y si es posible, hacer la comida juntos y sin distracciones. No hay nada como el ejemplo de los padres para aprender a comer bien. Se pueden hacer variaciones y adaptaciones que la edad y la situación de cada uno requieran, evidentemente, pero siempre dentro de un mismo menú.
5- Es importante tener la cabeza fresca y la barriga llena cuando se planifica el menú y también cuando se va a comprar. De lo contrario, es fácil dejarse llevar por los platos rápidos y calóricos. La correcta alimentación comienza en las decisiones que tomamos comprando.
6- Es recomendable tener un listado de platos que le gustan, que os son fáciles de preparar y que son saludables. El día a día ya vamos bastante atareados como para complicarse demasiado con recetas nuevas y sofisticadas. Menuari incluye un espacio para que cada familia apunte sus recetas preferidas, las que podemos cocinar sin necesidad de libros ni balanzas.
7- Planifica pensando en los acompañamientos de los días siguientes, y cocina más cantidad. Por ejemplo, si el lunes preparar un arroz a la cubana para comer, puedes cocinar más arroz y así ya tienes el acompañamiento para la cena de martes a punto.
8- Para facilitar el consumo de fruta diario, es bueno tener una cesta con fruta fresca de temporada a la vista. (Y al contrario, no tengas en casa lo que no conviene consumir). Si se quiere picar entre horas, asegúrese de que son opciones saludables (fruta fresca, frutos secos).
9- Al comprar sólo lo que necesitamos, se reduce el desperdicio de alimentos y por tanto, el gasto en la cesta de la compra.
10- El menú planificado debe ser flexible y adaptarse a tus circunstancias, no al revés.
Tener el menú planificado y la nevera o congelador con los ingredientes necesarios, nos permitirá preparar la cena en 10 minutos, a menudo no hay más que eso. Esperamos que os animéis a probarlo y veréis que cada vez os será más fácil y rápido. De este modo, podréis dedicaros disfrutar del rato de cenar, a contaros cómo os ha ido el día, a reír y en definitiva, a forjar los recuerdos de los buenos ratos compartidos en torno a la mesa. ¡Sin duda, valdrá la pena!
Elisabet Plans. Menuari. www.menuari.com