Alimentación sostenible. Cómo debería ser una buena alimentación
Hoy en día, en general, todavía existe una mala comprensión de la alimentación en la etapa infantil. Más que pensar en alimentos o nutrientes específicos, seguramente deberíamos replantear la alimentación del conjunto de la familia para que todos comamos de forma saludable.
Alrededor de los dos años prácticamente se ha completado la introducción alimenticia de los niños. A partir de este momento y hasta los siete es la mejor época para que adquieran buenos hábitos alimenticios, que, seguramente, mantendrán toda la vida.
En los últimos 40 años, la industria alimentaria nos ha hecho creer que no sabemos alimentar a nuestros hijos. Se han inventado productos supuestamente adaptados a sus necesidades, en teoría, más nutritivos que la alimentación que tenemos en casa. Si sumamos buenas estrategias publicitarias y la creciente carencia de tiempo de las clases trabajadoras, ya tenemos la tormenta perfecta. Ahora parece que «toda la vida se ha hecho así» y que si intentamos saltarnos todos estos productos, lo hacemos mal oa nuestro hijo le faltará algo. Sin embargo, se trata de productos totalmente innecesarios y mucho más caros que las versiones tradicionales. Todo esto es legal, pero no es ético.
Mi primer yogur, mi primera galleta, mi primer colacao, mi primer veneno es el nombre de un informe de Justicia Alimentaria Global que destapaba la gran estafa de los alimentos infantiles, que comienza demasiado temprano con las papillas de cereales cargadas de azúcares libres.
Criterios de compra
Para disfrutar de una alimentación saludable es necesario llenar nuestra cesta de hortalizas, fruta, pescado, carne, legumbres y cereales integrales. No es demasiado glamuroso, pero es lo que nuestro cuerpo necesita.
Como dice el reconocido periodista y activista Michael Pollan en el libro El detective en el supermercado, «durante buena parte de la historia la humanidad ha resuelto qué comer sin el asesoramiento de expertos. Ahora no tenemos la menor idea porque se ha creado una gran complejidad sobre cuestiones muy sencillas». Y, con tanta confusión, volver a su base es toda una revolución. Hay que volver al mercado, a los productos frescos y de temporada, de proximidad y, a ser posible, ecológicos. También debemos tener en cuenta los alimentos que vienen envasados y que han tenido un procesamiento mínimo, pero siguen siendo saludables, como el aceite de oliva virgen extra, las legumbres cocidas de bote, el pescado azul pequeño en conserva, el yogur natural o el tomate triturado, por ejemplo.
Composición del plato saludable
Ya hace años que nutricionistas y dietistas toman como referencia El plato para comer saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Se trata de un esquema visual que muestra la estructura y la proporción de los distintos grupos de alimentos para obtener una dieta saludable. De ese plato, casi la mitad son vegetales. Cuantas más variedades y colores haya, será mucho mejor, porque nos aportarán distintos tipos de vitaminas y minerales. Lo que falta por completar la mitad sería la fruta, que es mejor comer con la piel.
Una cuarta parte del plato son hidratos de carbono, en los que se priorizan los grandes integrales o semiintegrales: trigo sarraceno, arroz, avena, espelta, kamut, quinoa o mijo. Los tubérculos como la patata o el boniato también contarían como fuente de hidratos. Y sobre todo hay que evitar cereales y harinas refinadas: pan, pasta, galletas, etc., ya que provocan picos de glucemia y de insulina. Cerca de una cuarta parte deben ser proteínas, que deben ser tanto de fuente animal (pescado, huevos, carne) como vegetal, principalmente legumbres. Es importante evitar la carne procesada (salchichas, hamburguesas, perritos calientes) y los embutidos, que tienen aditivos y almidón de patata. Por último, una pequeña parte del plato deben ser grasas saludables. Tenemos que aliñarlo con aceite de oliva virgen extra y cocinar con aceite de oliva virgen, mantequilla ecológica o ghee. Otras grasas interesantes son las que provienen del aguacate, las aceitunas, los frutos secos y las semillas, la yema del huevo y los pescados azules pequeños. Ante todo hay que evitar grasas transgénicas (brioxería) y las grasas parcialmente hidrogenadas (margarina). Y, para regarlo todo, la mejor bebida será siempre el agua.
Los desayunos y meriendas siguen siendo la gran asignatura pendiente porque en los últimos años se ha instalado la idea de que deben ser dulces, y aquí tienen cabida todo tipo de productos ultraprocesados con promesas de vitaminas, minerales, etc., pero que son bombas de kilocalorías vacías de nutrientes que contribuyen al gran problema que es la obesidad infantil.
Comidas conscientes y placenteras
No sólo es importante lo que comemos, sino cómo lo comemos. Los niños aprenden por imitación. Por tanto, es importantísimo dar ejemplo comiendo juntos en sus horarios, tranquilos y sin distracciones como pueden ser la televisión, las tabletas o los móviles.
Para disfrutar de comidas conscientes y placenteras, les propongo tres ideas. En primer lugar, es necesario ofrecer y respetar. Nosotros escogeremos qué comerán y ellos escogerán si comen o no y la cantidad. Es importante no estropearles el mecanismo de hambre-saciedad; los niños comerán lo que necesitan para nutrirse correctamente y crecer. En segundo lugar, no ofrecer ni negar: no les ofreceremos alimentos que pensamos que no son saludables, pero si alguien ya les ha ofrecido o estamos en una celebración, tampoco se los prohibiremos. Cuanto más prohibamos, más interés les generaremos. Y, por último, la comida no puede ser objeto de premio ni de castigo: no tiene ningún sentido que si no comen no puedan ir a jugar o que si se comen todo tengan un postre de premio, porque harán unas asociaciones peligrosas y es difícil volver atrás.
Por último, es muy importante que conectemos con la intuición (la nuestra y la de los niños), y recuperemos la cultura gastronómica, las recetas tradicionales y el sentido común. Nunca habíamos tenido tantos alimentos a nuestra disposición, pero nunca habíamos comido tan mal. La globalización nos ha conducido al binomio sobrealimentación-desnutrición, que conduce a la enfermedad. Hablamos de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y dislipemias, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares… Las enfermedades del siglo XXI que cada vez aparecen en edades más tempranas e incluso en los niños.
