Com fer esmorzars i berenars saludables
Cada cop s’està observant més que no és tan important la quantitat d’àpats que fem, sinó la qualitat, i que respectin els nostres mecanismes de sacietat. Què significa això? Doncs que si de bon matí no et ve de gust esmorzar, perquè el teu cos no t’ho demana, ho pots fer al cap de mitja hora o una hora per exemple, un cop el teu cos ja estigui actiu i et reclami la necessitat de menjar, evidentment aliments saludables. Però com a recomanació general amb els infants, és important que abans d’anar a l’escola esmorzin. Per als nens i nenes que els costi més, hi ha diferents estratègies i consells a dur a terme per activar-los:
- Planificar el dia amb temps, per no anar amb preses i que l’infant es pugui prendre la seva rutina diària amb calma.
- No despertar l’infant amb el temps just, i així li donarem temps perquè agafi gana.
- Realitzar les diferents tasques habituals abans d’esmorzar per donar temps a l’infant perquè es desperti.
- Oferir opcions atractives i saludables al seu abast.
- Menjar tots junts a la taula.
Per fer un esmorzar o berenar saludable no hi ha una fórmula concreta, però per fer-ho més senzill, normalment per esmorzar, entre el de la casa i el de l’escola, hi hauria d’haver un farinaci, un làctic, una peça de fruita i si es vol un grapat de fruita seca. El que sí que cal tenir en compte és que l’esmorzar ha de ser complet per començar amb tota l’energia necessària el dia. Evidentment opcions senzilles i pràctiques per esmorzar podrien ser:
- Macedònia de fruita natural o una peça de fruita sencera.
- Iogurt amb fruita natural i seca, i fins i tot amb cereals sense sucre.
- Un bol de llet amb cereals sense sucre.
- Batut de fruita amb llet o iogurt.
- Torrades de pa integral amb: rodanxes de tomàquet i alvocat; olivada; hummus; guacamole; escalivada; truita francesa o de formatge; verdures; uns ous a la planxa; ou dur; pernil salat; tonyina; vegetal (carbassó, albergínia, xampinyons…); fruita; formatge…
I per berenar cal tenir en compte quina activitat es farà durant la tarda, per adequar-ne la quantitat, ja que si n’oferim molta, ens podem trobar que arribi l’hora del sopar i l’infant no tingui gana. Algunes opcions de berenar saludables podrien ser les citades anteriorment en l’esmorzar, però la fórmula habitual és escollir un dels grups o combinar-los entre dos, controlant-ne les quantitats.
Composició d’un plat saludable
Per fer àpats saludables no és tan important la quantitat i el gramatge de cada un dels aliments que afegim al plat, sinó la importància de la proporció i la qualitat dels productes que escollim.
Amb aquesta idea, juntament amb el mètode My plate de la Universitat de Harvard, va sorgir la nostra adaptació d’infografia sobre un plat saludable, que ens explica que:
- La meitat del plat sempre ha d’estar compost de verdures i hortalisses. És el grup alimentari que ha de tenir més presència. En el cas que fem dos plats, aquest serà l’únic grup que s’hauria de repetir. Cal alternar-se ingestes en cru i en cuit. És important prioritzar les de temporada.
- Un quart de proteïnes. Podem trobar-se d’origen animal (carn, peix i ou) i vegetal (els llegums i derivats).
- El quart restant d’hidrats de carboni. És el grup alimentari que ens proporciona l’energia. Cal reduir el consum de farinacis refinats i incorporar-ne d’integrals, que ens aportaran més nutrients, com ara la fibra. En aquest grup hi trobem: el pa, la pasta, l’arròs, la patata, el moniato, la quinoa, els cereals, els llegums…
- Per postres cal prioritzar la fruita de temporada o també podem escollir un làctic natural o un grapat de fruita seca.
- Per cuinar sempre cal prioritzar l’oli d’oliva verge extra.
- És important beure aigua al llarg del dia i abans de tenir set per hidratar-nos. Qualsevol altra beguda no és recomanable.
- Hem de tenir en compte que els llegums (cigrons, mongetes, llenties, pèsols, faves, soja…) podrien formar un plat complet si de primer plat féssim una crema de verdures, una amanida o una bona minestra de verdures.
Aquest plat serveix tant per al dinar com per al sopar, però hi hauria una diferència. Per sopar n’haurem de reduir les quantitats, i respectar sempre l’estructura del plat, fer coccions més senzilles i evitar les fregits i les salses molt copioses.
Voldria saber si aquesta activitat tbé es farà a Olot.
Gràcies
Hola Rosa. De moment aquesta activitat només es farà a les botigues que veus enumerades. No obstant, però, prenem nota i esperem poder-la fer també a Olot en una segona edició! Moltes gràcies per la teva aportació! Salutacions.