Cómo hacer desayunos y meriendas saludables
Cada vez se está observando más que no es tan importante la cantidad de comidas que hacemos, sino la calidad, y que respeten nuestros mecanismos de saciedad. ¿Qué significa esto? Pues que, si al despertar no te apetece desayunar, porque tu cuerpo no te lo pide, lo puedes hacer en media hora o una hora, por ejemplo, una vez tu cuerpo ya esté activo y te reclame la necesidad de comida, evidentemente de alimentos saludables. Pero como recomendación general con los niños, es importante que antes de ir a la escuela desayunen. Para los niños y niñas que les cueste más, hay diferentes estrategias y consejos a llevar a cabo para activarlos:
- Planificar el día con tiempo, para no ir con prisas y que el niño se pueda tomar su rutina diaria con calma.
- No despertar al niño con el tiempo justo, y así le daremos tiempo para que coja hambre.
- Realizar las diferentes tareas habituales antes del desayuno para dar tiempo al niño para que se despierte.
- Ofrecer opciones atractivas y saludables a su alcance.
- Comer todos juntos en la mesa.
Para hacer un desayuno o merienda saludable no hay una fórmula concreta, pero para hacerlo más sencillo, normalmente para el desayuno, entre el de la casa y el de la escuela, debería haber un farináceo, un lácteo, una pieza de fruta y si se quiere un puñado de frutos secos. Lo que sí hay que tener en cuenta es que el desayuno debe ser completo para empezar con toda la energía necesaria el día. Evidentemente opciones sencillas y prácticas para el desayuno podrían ser:
- Macedonia de fruta natural o una pieza de fruta entera.
- Yogur con fruta natural y seca, e incluso con cereales sin azúcar.
- Un tazón de leche con cereales sin azúcar.
- Batido de fruta con leche o yogur.
- Tostadas de pan integral con: rodajas de tomate y aguacate; olivada; hummus; guacamole; escalibada; tortilla francesa o de queso; verduras; unos huevos a la plancha; huevo duro; jamón serrano; atún; vegetales (calabacín, berenjena, champiñones…); fruta; queso…
Y para merendar hay que tener en cuenta qué actividad se hará durante la tarde, para adecuar la cantidad, ya que, si ofrecemos mucha, nos podemos encontrar que llegue la hora de la cena y el niño no tenga hambre. Algunas opciones de merienda saludables podrían ser las citadas anteriormente en el desayuno, pero la fórmula habitual es elegir uno de los grupos o combinarlos entre dos, controlando las cantidades.
Composición de un plato saludable
Para hacer comidas saludables no es tan importante la cantidad y el gramaje de cada uno de los alimentos que añadimos al plato, sino la importancia de la proporción y la calidad de los productos que elegimos.
Con esta idea, junto con el método My plate de la Universidad de Harvard, surgió nuestra adaptación de infografía sobre un plato saludable, que nos cuenta que:
- La mitad del plato siempre debe estar compuesto de verduras y hortalizas. Es el grupo alimentario que debe tener más presencia. En caso de que hacemos dos platos, este será el único grupo que se debería repetir. Hay alternarse ingestas en crudo y en cocido. Es importante priorizar las de temporada.
- Un cuarto de proteínas. Podemos encontrarse de origen animal (carne, pescado y huevo) y vegetal (legumbres y derivados).
- El cuarto restante de hidratos de carbono. Es el grupo alimentario que nos proporciona la energía. Hay que reducir el consumo de farináceos refinados e incorporar de integrales, que nos aportarán más nutrientes, como la fibra. En este grupo encontramos: el pan, la pasta, el arroz, la patata, el boniato, la quinoa, los cereales, las legumbres…
- De postre hay que priorizar la fruta de temporada o también podemos escoger un lácteo natural o un puñado de frutos secos.
- Para cocinar siempre hay que priorizar el aceite de oliva virgen extra.
- Es importante beber agua a lo largo del día y antes de tener sed para hidratarnos. Cualquier otra bebida no es recomendable.
- Debemos tener en cuenta que las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, guisantes, habas, soja …) podrían formar un plato completo si de primer plato hiciéramos una crema de verduras, una ensalada o una buena menestra de verduras.
Este plato sirve tanto para el almuerzo como para la cena, pero habría una diferencia. Para cenar tendremos que reducir las cantidades, y respetar siempre la estructura del plato, hacer cocciones más sencillas y evitar las frituras y las salsas muy copiosas.
Voldria saber si aquesta activitat tbé es farà a Olot.
Gràcies
Hola Rosa. De moment aquesta activitat només es farà a les botigues que veus enumerades. No obstant, però, prenem nota i esperem poder-la fer també a Olot en una segona edició! Moltes gràcies per la teva aportació! Salutacions.